亲爱的同学们：匆匆一年落幕，悠然盛夏假期如约而至。暑假既是同学们疗愈身心的休憩时光，也是修整状态、沉淀自我、悄然成长的黄金阶段。今天心理老师用积极心理学PERMA幸福模型，给大家分享5个超好用的暑假心理小技巧，轻松告别烦躁、内耗与迷茫，帮你度过一个松弛、开心、又有成长的夏天！
PART.01
积极情绪：
适度放松，避免情绪耗竭
整学期上课、刷题、考试，我们可能长期处于压力状态，情绪和身心都处于疲惫的状态，暑假最重要的任务就是心理修复。合理放松是正常的情绪充电：睡个好觉、看喜欢的课外书、听歌散步，都是有效的解压方式。但很多同学容易过度放纵，比如通宵打游戏、整天刷短视频、黑白颠倒。看似一直在玩，实则造成情绪耗竭，越休息越烦躁，睡前还会产生强烈的愧疚感。
小建议：放松有度、作息不乱，接纳自己可以休息，拒绝摆烂式透支情绪，稳定的积极情绪，是假期心态变好的基础。
PART.02
专注投入：
进入心流，告别虚假快乐
心理学上将无脑刷视频、碎片娱乐定义为浅层即时快乐：刺激短暂、没有沉淀，放下手机后容易产生空虚、后悔、迷茫。真正治愈内耗的是心流体验，也就是专注做事、忘记烦恼、沉浸当下的状态。
举个例子：静下心写完一页作业、认真拼完一幅拼图、完整打完一场球、专心整理书桌。哪怕每天只专注三十分钟，也能收获踏实感，彻底告别“玩完就空虚”的状态。
PART.03
积极关系：
经营人际支持，减少情绪冲突
良好的人际关系是青少年最重要的心理支持系统。在校期间和父母相处少、矛盾少，暑假居家朝夕相处，很容易因为唠叨、玩手机、学习问题产生摩擦。很多同学听到父母提醒就逆反顶嘴、关门冷战，让坏情绪不断堆积。
小方法：假期主动修复亲子关系，主动做家务、主动分享日常、减少对抗和冷暴力。同时多和同学正向交往，约好友运动、互相打卡学习。温暖的关系，能有效缓冲焦虑和孤独。
PART.04
价值意义：
建立生活掌控感，缓解迷茫
很多同学存在假期认知偏差，认为暑假就是彻底躺平、只顾玩乐。但心理学发现：完全无目标、无产出的休闲，会让人丧失生活掌控感，从而陷入深度迷茫。不用给自己安排高强度学习，只需要让生活有一点点意义感：每天完成少量学习任务、坚持一项兴趣爱好、学做简单家常菜、出门散步运动。松弛中带着小成长，你的内心就会安定踏实，不会越放假越心慌。
PART.05
微小成就：
积累正向反馈，告别自我否定
中学生假期最常见的问题：高期待、低行动。放假前计划满满，放假后拖延摆烂，最后不断自我否定，觉得自己不自律、很差劲。其实自信来源于微小正向反馈，不用追求完美。按时起床、不熬夜、写完当天作业、收拾房间、坚持运动，每一件小事都是看得见的进步。日积月累，就能摆脱自卑内耗，稳稳提升自信。
PART.06
正规心理求助指引
如果假期出现长期情绪低落、持续焦虑失眠、莫名烦躁压抑、家庭矛盾无法化解、提不起兴趣等情况，不要硬扛、不要独处内耗。主动求助不是脆弱，是勇敢成熟的表现。你可以第一时间告诉父母、信任的长辈，或联系专业心理机构，寻求专业疏导与陪伴。
建议家长关注“天津家校”“1068 圆桌会”等家庭教育主流媒体开展交流学习。
阳光心理热线 4001060525
阳光家庭热线 4000716515
心理援助热线 12356
愿同学们调整好心态，轻松自律、温柔接纳自己，度过一个不焦虑、有收获、有温度的美好暑假！
供稿：德育处
排版制作：邢文胜
核稿人：王敬 王小彦
领导审核：刘扬 李娜
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